Wenn wir unausgewogen essen, können sich ernährungsbedingte Krankheiten entwickeln: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie bestimmte Krebsarten. Umgekehrt unterstützt eine ausgewogene Ernährung die Biogenese - die gesunde Entwicklung des Organismus - zelluläre Regenerationsprozesse und die Gesundheit unserer Mitochondrien, der "Kraftwerke" in den Zellen.
Zelluläre Regenerationsprozesse sind komplexe Vorgänge, bei denen beschädigte oder abgenutzte Zellen im Körper durch neue und gesunde Zellen ersetzt werden. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung dieser Prozesse, indem sie dem Körper die notwendigen Nährstoffe liefert, um Zellen zu reparieren und zu erneuern.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt die Zellen mit den "Baumaterialien", die sie zur Regeneration benötigen. So sind Proteine wichtig für die Gewebereparatur, Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Zellstoffwechsel und Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (hochreaktive Moleküle, die Zellen schädigen können).
Eine gesunde Ernährung fördert auch die Gesundheit der Mitochondrien, der sogenannten "Kraftwerke" der Zellen. Diese sind für die Energieproduktion und den Zellstoffwechsel verantwortlich. Durch die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe können die Mitochondrien effizienter arbeiten und die Zellen besser funktionieren. Eine ausgewogene Ernährung hat nicht nur einen grossen Einfluss auf Ihre
kognitive Leistungsfähigkeit sondern auch auf Ihre Stimmung.
Alles beginnt im Darm, wo Billionen von Mikroben ein lebhaftes Ökosystem bilden, das als Darmmikrobiom bekannt ist. Jüngste wissenschaftliche Forschung hat die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn aufgedeckt. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Beschaffenheit des Darmmikrobioms! Die Lebensmittel, die Sie konsumieren, können entweder nützliche Mikroben fördern oder schädlichen das Gedeihen ermöglichen.
Serotonin, oft als "Wohlfühl"-Neurotransmitter bezeichnet, wird stark von der Ernährung beeinflusst. Eine unausgewogene Ernährung kann zu Schwankungen im Serotoninspiegel führen und Ihre
Stimmung beeinflussen. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, Blattgemüse und fettiger Fisch, reduzieren die oxidative Belastung und fördern eine bessere Stimmungsregulation.
Im Gegensatz dazu kann übermässiger Zuckerkonsum zu Blutzuckerschwankungen führen und Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verursachen. Die Reduzierung des Zuckerverzehrs kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu stabilisieren.
Gerne stellen wir Ihnen die wichtigsten Grundlagen der empfehlenswerten MIND-Diät vor ("mind" auf Deutsch Verstand/Sinn).
Bei der MIND-Diät handelt es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr um eine Ernährung, die sich speziell auf die Gesundheit des Gehirns konzentriert.
Die MIND-Diät setzt gezielt auf Lebensmittelgruppen, von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit des Gehirns schützen. Darunter fallen Vollkornprodukte, Nüsse, Olivenöl,
Hülsenfrüchte, Geflügel, grünes Blattgemüse und Beeren.
Hingegen werden in der MIND-Diät Lebensmittelgruppen gemieden, die Abbauprozesse im Gehirn begünstigen. Dazu zählen ultraverarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Süssigkeiten, Frittiertes, Butter und grosse Mengen an Käse sowie rotes Fleisch. Personen mit einem hohen Konsum ultraverarbeiteter Lebensmittel hatten eine um 28% schnellere Rate
des geistigen Abbaus im Vergleich zu den Personen mit dem niedrigsten Verzehr (Gomes Conçalves et al. 2022)!
Wichtig ist, dass Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für die Unterstützung der Gehirngesundheit spielen. Diese fettlöslichen Nährstoffe können alle Barrieren im Körper überwinden (einschliesslich der Blut-Hirn-Schranke) und sind für verschiedene Funktionen im Gehirn unerlässlich.
Die Flüssigkeitszufuhr hat einen grossen Einfluss auf unser Gehirn. Wussten Sie, dass unser
Gehirn zu etwa 80% aus Wasser besteht? Wenn dem Körper nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird, wird auch der Blutfluss im Gehirn reduziert. Dadurch haben unsere
Gehirnzellen weniger Energie, was sich negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit auswirkt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Dehydrierung unsere Konzentration um etwa einen Drittel reduziert. Selbst nach zwei Stunden Regeneration sind die Effekte immer noch messbar: Studienteilnehmer, die zu wenig getrunken hatten, lagen immer noch fast 20% hinter denen, die genug getrunken hatten. Wenn wir also möchten, dass unsere Neuronen, die Nervenzellen im Gehirn, optimal miteinander kommunizieren, sollten wir ihnen genug Flüssigkeit zuführen. Wenn wir das nicht tun, beeinflusst dies nicht nur unsere Konzentration, sondern auch komplexes Denken und Lernen.
Forschungsstudien an Tieren haben gezeigt, dass Nervenzellen sogar absterben können, wenn ständiger Flüssigkeitsmangel herrscht. Forscher und Ärzte gehen mittlerweile davon aus, dass etwa zehn Prozent der Alzheimer-Patienten kognitive Beeinträchtigungen aufgrund von zu geringer Flüssigkeitszufuhr haben.
Um ein Leistungstief zu vermeiden, ist das Trinken von Wasser von grosser Bedeutung, nicht nur nach dem Aufstehen, sondern gleichmäßig über den Tag verteilt. Da wir mit jedem Atemzug Flüssigkeit verlieren, etwa einen halben Liter Wasser am Tag "ausatmen" und auch über die Haut mehr als einen Liter Wasser ausscheiden, regulieren wir unsere Flüssigkeitsbilanz optimal mit etwa zwei Litern Wasser am Tag.
Hier sind die acht Tipps von Dr. Mosconi, einer Neurowissenschaftlerin und Neuro-Nährstoffexpertin, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können, um Ihre Gehirn-Gesundheit zu unterstützen:
- Kohlenhydrate und die drei goldenen Regeln, die mit ihnen verbunden sind
Die Hälfte jeder Mahlzeit sollte aus Gemüse bestehen. Vollkornprodukte sind besser als verarbeitete Getreide (Weißmehl). Hervorragende Quellen für gute Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte oder Süsskartoffeln.
- Phytoöstrogene wählen
Beispiele sind die Isoflavone (in Soja) und die Lignane (in Kürbiskernen, vielen Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten).
- Schutz des Gehirns mit Antioxidantien
Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E wirken wie ein Schutzschild gegen freie Radikale. Sie sind in Obst, Gemüse und hochwertigen Ölen zu finden.
- Die richtigen Fette wählen
Konsumieren Sie Transfette und gesättigte Fette nur massvoll, jedoch täglich Omega-3-Fettsäuren für ein starkes Gehirn (1-2 Mal pro Woche ausgewählter fetthaltiger Fisch oder DHA-reiches, hochreines Algenöl oder Fischöl).
- Füttern Sie die Mikroorganismen
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, Präbiotika, Probiotika wie sie beispielsweise in Joghurt, Kefir oder Kimchi vorkommen.
- Wasser statt Alkohol und Kaffee
Bevorzugen Sie natürliches Wasser. Hydrierendes Wasser sei an dieser Stelle besonders empfohlen. Das Wasser wird mit etwas hochwertigem Meersalz oder Himalaya-Salz verfeinert. Zusätzlich können frische Früchte, Gemüse, Kräuter und/oder Kokoswasser hinzugefügt werden.
- So viel Bio wie möglich
Achte auf Substanzen, die routinemässig auf unser Obst und Gemüse gesprüht werden.
- Weniger essen
Nach neuesten Erkenntnissen kann eine reduzierte Kalorienaufnahme die kognitive Leistung steigern.
Jetzt kommen wir zurück zur eingangs gestellten Frage: Wie viele Farben hatten Sie heute schon auf Ihrem Teller? Flavonoide sind Pigmente, die vielen Gemüse- und Obstsorten Farbe verleihen. Und Flavonoide sind wertvoll für unsere
Neuronen im Gehirn und unsere kognitiven Funktionen. Also lautet der Rat: Essen Sie den Regenbogen! Essen Sie jeden Tag so viele Farben wie möglich!
- Cranberries
- Kakao
Warum integrieren Sie sie nicht in Ihren täglichen Ernährungsplan?
Die meisten von uns essen mindestens drei Mal am Tag - und wie diese Nahrungsaufnahme aussieht, können wir selbst entscheiden!
Unsere Ernährung ist eine der effektivsten Stellschrauben, um unseren Körper und unsere
Gehirngesundheit zu schützen und zu stärken!
Guten Appetit!
